こんきちです。
前回記事でも「生き易くなるための思考法」「感情をコントロールする方法」という事で、マインドフルネスについての効果や基本的なお話を書きました。
今回はその続きで
そのマインドフルネスっての「鍛え方」について書いてみました。
少しずつ生活の中でマインドフルネス
を取り入れて意識を変えていくととても気持ちが楽になります。
良ければ参考にしてみて下さいね。
マインドフルネスの鍛え方
日々の生活編
①寝る前（または起きてから）数分だけ「呼吸」に集中
マインドフルネスのために時間を作れたら素晴らしいのでしょうが、なかなか初めは難しいですよね！だから、何かの行動のついでに…例えば、「寝る前」や「起きた時」に1分だけで良いのでマインドフルネスしてみましょう〜！
寝るときは呼吸の吐きを多めに(リラックス効果を高めて安眠)、起きる時は吸うのを多めにやる(興奮させて活動する気持ちを高める)と良いかもしれません！
呼吸に集中して、今自分のしていることに集中してみましょう。
②昼ごはんを公園や自然の中でとって「自然」に集中してみる
自然に触れることはとっても気持ちをクリーンにしてくれます。目の前の風、空気に、誰かが歩く音、目の前の自然に意識を集中してみましょう。
なかなか、自然に触れる機会を作ることが難しいかもしれませんが、昼食を公園で食べてみたり、散歩をするなどして自然の中で過ごす習慣を作ってみるのも良いかもしれません。
③夜ご飯は「食べること」だけに集中する
別に朝ごはんでも良いのですが、夜の方がじっくりご飯を食べれるかなと思って夜ご飯にしてみました。マインドフルネスで、ご飯を食べるときは「食べること」に集中します。
今米を咬んでいるな、味噌汁はしょっぱいな、豆腐はまろやかな舌触りだな・・・ゆっくりとじっくりと今この瞬間の食べるときの感覚に集中してください。
④入浴時間は「入浴」に集中する
入浴の時間、マインドフルネスを行うのも良いと思います。入浴の時、湯船に浸かり水の感覚に肌を研ぎ澄ませる、お風呂の今を楽しみ、お風呂に集中しましょう。
入浴剤や、アロマを焚いて、リラックしながらゆっくりじっくりお風呂で「今」を集中してみても癒されて良いかもしれません。
日々の思考編
マインドフルネスを行うときは、自分の感覚に行動に意識を集中してみましょう。
右手が動いた、風を感じる、足が地面に着いた、水の音が聴こえる、肩から下へ水が流れていく・・・みたいな感じで！
無意識のうちに、今していること以外のことを考えてしまった時は、「会社のこと考えたな」「悲しい気分になってたな」「妄想してたな」と今意識がそれてしまった思考に気がついてあげてから、また目の前の呼吸や食事などに集中しましょう。
まずは感覚、行動、思考、全てに集中して気づいてあげることが大切です！
私が実践してみて思ったこと
私はお風呂の入浴時と寝る前に呼吸法を、あと気が向いたら夜ご飯どきに、食べることに集中してみてます。寝る前に呼吸法を始めた時は、何も考えていないつもりでも色々頭は考えてしまって呼吸だけに自然にだけ今この瞬間だけに集中するのが難しかったです。
でも、気がそれてもそのことに「気付いて」、自分はこんなこと考えているんだなぁ〜って自分を観察するように次第に見れるようになっていきました。
そうすると、普段落ち込んだ時やズーーーンってなっているときにも「今、怒られて、自分のことを責めているな」ってあるこう遠くから自分を見ているような…客観的に自分の心を見れるようになってきました。
客観的に自分を見れるようになると、なんで落ち込んでいるのか、自己否定を繰り返していないか、どうすれば元気になれるかがちょっとずつ分かってきます。
自分の思考、感情ってずっと自分が支配していると思っていたけどでも実際はネガティブ思考や感情に振り回されていたんだってことを感じています。
コントロールするには何事も練習が必要なんだなぁと思う今日この頃です。
身に付けるには2ヶ月程の、継続と習慣化が必要！
寝る前にコップ一杯の水を飲むとか、簡単な習慣は21日位(1ヶ月弱)で習慣になるといいますが、長年の生活習慣や思考や性格を変えるには時間が掛かります。
思考、生活習慣を変えるには66日位（2か月ちょっと）かかるなんて言われています。
マインドフルネスを習慣化して自分を思考・感情をコントロールできるようになるまでもそれなりの時間が掛かります。
でも、習得できればこれほどいいものは無いですよね！自分の感情を思考をコントロールできたら、落ち込んでも気持ちの立て直しが楽にできたり、変に自己否定することも無くなります。理性的に自分に対しても接する事が出来るなんて…こんな生き易さはないし、何かときっと楽ですよね。
まずは寝る前の1分間からと簡単で気軽なレベルから初めて、ちょっとずつマインドフルネスの時間を増やしてレベルアップを測ってみるのがいいかなと思います。
何よりも大切なのは日々の継続なので、無理せずちょっとずつ日々の中に取り入れていけれと良いのかな〜と思います。
他にもマインドフルネスの記事書いてるのでよければ観てみてください〜！！
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
他人軸じゃなく自分軸で生きる事を知って、20代控えめ女子が好きな事で「自立」出来る様になった話はコチラ↓ 
