こんきちです。
文書を書こう、絵を描こう、宿題しよう、本を読もう…やろうと思っていたことついつい先延ばしにしてしまうことってありませんか。
なんか寝てたり、youtube観てたり…いやいややるべきことやれよって感じですよね！！でもこういうこと、私はめちゃめちゃあります。
基本的にサボりとか先延ばし癖って習慣になってしまっているから治す事が難しいまたいなのですが、｢先延ばし癖を改善する方法｣を調べていたらそういう人は
- 完璧主義の傾向がある
- 自分に優しい楽観的な人の方が先延ばしをしない
- セルフコンパッションとマインドフルネスを大切にすると改善できる
…等と面白いことが分かりました。ということで今回は「先延ばし癖を改善するためのマインドフルネスとセルフコンパッションという2つの思考法について」のお話です。
物事をつい先延ばししてしまう人の傾向
- 今楽をしたいと思っている、なんとかなると思っている人
- やった方が良いと分かっていても面倒臭い気持ちが勝ってしまう人
- どこか自分に対して無責任になっている人
- 自己批判が強い人
- 完璧主義の人、自分に期待が大きすぎる人
・・・こういう人達は物事を先延ばしにする傾向があるんじゃないでしょうか？
特に「0か100か」みたいな完璧主義の人や「自分はダメだからもっと頑張らないといけない、自分はゴミだ」って思う自己批判・自己否定・他者比較感が強い人は楽観的に物事を考える人たちよりも”先延ばし癖”が強い傾向があるそうです。
やるべきこと、しようと思っていることを早くたくさんやれるに越したことはないし、そうした方が自分にとってもメリットが大きいって皆が分かっているはずなんです。
それなのに出来ないのは、
- やるべき仕事を1〜10まで完璧にこなさないといけないと思ったり
- 頑張らないといけないという義務感が心を苦しめていたり
- 明日は8時間勉強するぞって未来の自分に大きすぎる期待をしたり
・・・してしまうからなんです。
自分に対して過度な期待を押し付けて、たくさんの仕事を押し付ける・・・すると、「やりたくない！面倒だ！」「どうせ失敗するし今日も出来ない！！」「明日なんとかしよう」ってサボりたい気持ちや嫌な心が大きくなるわけです。
そして、大抵の人間は「楽な方へ」心が動いていくので、サボってしまうわけです。（そしてサボった暁には、サボってしまったことの罪悪感を感じ、「自分はダメだ」「もっとしないといけないのに」と自分を責め鬱な気持ちになるという負のループが始まる・・・）
未来の自分に絶対的な信頼・期待をして夜眠ると、明日の自分は華麗に自分を裏切るんですよね。私、よく裏切られます。
自分に厳しくするより失敗に楽観的な方が先延ばしをしない？
テストを受けた結果を見て「もっと頑張らないと」「自分ならもっとやれたはずなのに」って自分に厳しく思う人よりも、「今回の勉強量でこの点数は妥当だな」「次はうまくいくでしょ」って自分に優しくできる人の方が次のテストの時に早くから勉強していい結果を残せる割合が高いのだそうです。
ただ単に、まぁ次はうまくやるさ〜って思っているだけじゃダメですが、今回のテストでの自分を受け入れて「今回は自分なりによくやったじゃん！妥当妥当！今回のことを踏まえて次はこうしてみたらもっといいかも！」っていい意味で適当に楽観的にやれる方が結果を残せるってことなんだろうなと思います。
その方が、完璧主義で自己批判の多い人のように大多数の他者と自分の比較で落ち込むんじゃなくて、過去の自分と今の自分を比較して前に進めるし、過去と比べて成長した自分に達成感を感じることができますからね。
気持ち的にも、楽観的な方が前に進みやすいのかもしれません。
多くの先延ばしにしてしまう原因
これは自分の感情をコントロールできていないからの一点に収束するんじゃないかなと思います。
だって、早くやった方がいいと分かっているのに、やらないんですよ！それはやっぱり、心のどこかで嫌だって思っているからで、心が機械だったら、おそらくやれると思うんです。
面倒臭い、やりたくない、失敗したら嫌だ、今の堕落を貪りたい、頑張ってもどうせあいつには勝てない、やっても意味ないかも、なんの意味があるんだ・・・！
心から気持ちが陽気で前向きな人はいいですが、ネガティブで、自己否定が多めの私のような人間たちにとってはこの感情をコントロールするのは至難の技です。
先延ばしにしない自分に優しい人間になるための方法
マインドフルネスで気付く力を鍛えて感情をコントロールする
マインドフルネスっていうのは、よくヨガ・瞑想などで使われる言葉です。「今、ここに生きる」に集中するって意味だとも言われます。
まずは寝る前の1分とかからで良いので自分の呼吸にだけ集中してみる、散歩をしてただ歩くことだけに集中してみる、「今自分がしていることに集中する」ことがマインドフルネスの基本的なやり方です。
別に瞑想して悟りを開こうとか、宇宙とか繋がるとかそんなことをするわけじゃないので気楽にやっちゃいましょう・・・！
そしてここで大切なのは、今集中していることから気がそれてしまったらその自分に「気付く」ということが大切です。別に気がそれたから「マインドフルネス失敗した、出来ない…もうやだ…」ってなる必要はありません。
1日ちょこっとの時間でいいので、何も考えず目の前の今に集中します。気がそれたら、自分が何に気がそれたかに”気付くこと”自分が何を考えているのかに意識を向けて”気付いてあげること”が重要です。
そうしていく内に自分の感情に思考に振り回されるのではなく、「自分は今こういう感情を持っている」と観察者の視点を持って理解できるようになっていきます。
感情に振り回されるのではなく感情と思考をコントロールしやすくなるのです・・・！
感情をコントロールできるようになれば、すべきことが面倒でも理性を持って行動できるようになるので先延ばし癖の改善に繋がるはずです。
セルフコンパッションで自分に優しくする
セルフコンパッションというのは、完璧主義、失敗への恐怖、生き辛さ、を和らげるために有効とされる「自分に優しくする」「自分を許してあげる」という考え方です。
例えば、友人が何かに失敗して落ち込んでいるとき私たちは「大丈夫だよ、誰にでも失敗はあるよ。今回のことを生かしてまた頑張ればいいよ。」「失敗したからってあなたの全部がダメな訳じゃないよ。いいところ沢山あるじゃん！」って許し、励まします。
でも、いざ自分が失敗した時は「自分はクズだ。また明日も失敗する。みんなが私のダメなやつだって目で見てるに違いない。こんなことも出来ないなんて消えた方がましだよ。」って自分を責め立てて言う訳です。
そうじゃなくて、セルフコンパッションで友人を励ますように自分を許してあげる。あんまり物事深刻に考えずに、ゲームのように「やべっ！このステージ失敗したけど、レベル上げてもっかいチャレンジしよ〜」くらいな楽な感覚で生きようってことです。
そうしてあげることで、「行動する→失敗しても自分を許せる→次の行動が素早くできる→結果が出るようになる」っていうプラスのサイクルを作り出すことができるという訳です。
最後に一言
いかがでしたでしょうか。
人生を深刻なテストじゃなく、気軽なゲームだって思うくらいがちょうどいいのかもしれませんね。
日々の習慣を改善するのは大変ですが、1日1分から自分の心との対話を初めて自分の感情をコントロールできるようになっちゃいましょう・・・！！！
そんなことで今回は先延ばし癖を直すためのマインドフルネスとセルフコンパッションという思考法についてでした。
ここまで読んでいただきありがとうございました〜！！
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